Bedre holdning: 5 effektive øvelser til god holdning på 2 uger

Er det blevet tid til en bedre kropsholdning? En dårlig kropsholdning kan give mange problemer såsom spændinger og smerte i lænd og ryg. Det er ved flere videnskabelige undersøgelser også bevist, at man udstråler usikkerhed og indelukkethed ved holdning – og et enkelt studie har endda påvist, at dårlig, indelukket kropsholdning resulterer i et lavere testosteron-niveau (mere om det senere i artiklen).

Så hvordan får man en bedre kropsholdning? Nedenfor vil du finde 6 simple og hurtige øvelser til en bedre kropsholdning på blot 2 uger.

Video: 3 simple øvelser til en bedre holdning

Videoen ovenfor viser tre nemme, hurtige og effektive øvelser til en bedre kropsholdning. Fordelen ved disse øvelser er, at de kan laves alle steder: derhjemme, i baglokalet på arbejdet eller et helt tredje sted. Øvelserne vil være nemmere at udføre, hvis du har en yogamåtte og lette vægte, men øvelserne kan også sagtens laves på stuegulvet og med improviserede vægte.

Vi har begrænset os til tre enkle og effektive strækøvelser, som gør det nemt, overskueligt og hurtigt at udføre i hverdagen. De kan udføres 1-3 gange i løbet af ugen i kombination med brug af holdningskorrigerende tøj.

1. Rygstræk (1-4 sæt af 8-16 gentagelser)

God øvelse for lændemusklerne. Især effektiv hvis du har lændesmerter eller føler spændinger i lænden.

1. Læg dig på maven på gulvet eller på en yogamåtte.
2. Hold armene nede ved hovedet eller fremad. Jo længere fremme armene er, jo hårdere er øvelsen at udføre, så du kan passende starte med let belastning (dvs. holde armene ved hovedet) og senere udvide med armene helt fremme.
3. Løft og sænk ryggen med kontrol. Hold hagen inde og nakken neutral. Træk vejret dybt og regelmæssigt.
4. 1-4 sæt af 8-16 gentagelser med lille pause mellem sættene.

2. Back Flys (1-4 sæt af 8-16 gentagelser)

Hjælper på styrken i skulderbladene.

1. Sæt dig med bøjede ben med overkroppen fremoverbøjet og armene let bøjede. Løft og sænk med kontrol.
2. 1-4 sæt af 8-16 gentagelser med lille pause mellem sættene.

3. Serratus stem (1-4 sæt af 8-16 gentagelser)

Denne øvelse hjælper på skulderbladsstabiliteten.

1. Placer dig på alle fire på gulvet eller yogamåtten. Hold kroppen i neutral men med spændte mavemuskler.
2. Lad skulderblade bevæge sig indad med kontrol ved at spænde brystet og skyde det fremad. Sæt skulderblandende tilbage i neutral ‘bred ryg’.
3. 1-4 sæt af 8-16 gentagelser med lille pause mellem sættene.

Fordelen med ovenstående øvelser er, at de kan udføres næsten overalt og er nemme, hurtige og overskuelige at komme i gang med. Ulempen er til gengæld også, at det kan være sværere at udvikle sin styrke i ryg, lænd og skulder, da det med disse øvelser at svært at øge belastningen (med vægte f.eks.).

Derfor anbefaler vi, at du – i kombination med ovenstående øvelser og holdningskorrigerende tøj – følger et generelt styrkeprogram med masser af basisøvelser (dvs. øvelser som træner mange, større muskelgrupper) såsom squats, dødløft, cable rows, bent over barbell row mv.

Hvorfor få en bedre holdning? Det siger videnskaben

Vi har i indledningen til denne artikel kort berørt, hvorfor en god kropsholdning er vigtig for din udstråling, selvsikkerhed og testosteron-niveau. Men du behøver ikke tage vores ord for det. Der findes utallige videnskabelige studier, som har undersøgt effekten af kropsholdningen. Vi har udvalgt tre af de mest gennemgående, kendte studier af effekten af dårlig kropsholdning.

For at opsummere faglitteraturen på området, er fordelene ved en god kropsholdning således:

Videnskabelig undersøgelse 1: højere kognitiv kapacitet og bedre selvtillid

Et studie udgivet i det videnskabelige tidsskrifte NeuroRegulation undersøgte, hvordan god kropsholdning påvirkede studerendes opfattelse af deres egen præstation ved matematikprøver – samt deres egentlige præstation.

Metode

Studiet undersøgte 125 studerendes præstation ved matematiske øvelser. Forsøgspersonerne havde en gennemsnitsalder på 23. Halvdelen af de studerende sad i en oprejst position med god kropsholdning, mens den øvrige halvdel sad foroverbøjet og slapt. Alle studerende blev bedt om at løse hovedregning i 30 sekunder. Forsøgspersonernebyttede efterfølgende rolle ift. hvilken kropsposition, de skulle sidde i. Efter matematikøvelserne blev alle bedt om at bedømme sværhedsgraden af øvelserne fra en skala fra 0-10.

Resultat

Erik Peper, som ledede studiet, udtalte bl.a.: “For people who are anxious about math, posture makes a giant difference, the slumped-over position shuts them down and their brains do not work as well. They cannot think as clearly.” Studiet viser altså, at dårlig kropsholdning både reducerer den kognitive kapacitet samt selvtillid.

Studiets forskere noterer sig bl.a., at foroverbøjet og slap holdning får folk i en defensiv position, hvilket udløser negative minder og påvirker den måde vi tænker på. ”The way we carry ourselves and interact in space influences not only how others perceive us but also how we perceive ourselves,” skriver undersøgelsens medforfattere. Derudover kan en dårlig kropsholdning reducere lungekapaciteten med op til 30% i siddeposition, hvilket formentlig også er en forklarende faktor den reducerede kognitive kapacitet.

For at opsummere resultaterne var effekterne af god kropsholdning:

Link til undersøgelse: eurekalert.org.

Videnskabelig undersøgelse 2: du fremstår selvsikker, åben og stærk og øger dit testosteron-niveau

I det kendte videnskabelige studie af Amy Cuddy tilbage i 2010 undersøgte man sammenhængen mellem god og åben kropsholdning og interviews. Det er ikke uden grund at den efterfølgende Ted Talk af Amy Cuddy blev vist over 55 mio gange.

Metode

Halvdelen af forsøgspersonerne sad i en oprejst position med god og åben kropsholdning, mens den øvrige halvdel sad foroverbøjet, slapt og indelukket. I mellemtiden målte man testosteron-niveauet samt forsøgspersonernes præstation ved interviews og risikovillighed.

Resultat

Forsøgspersoner med det såkaldte ‘power pose’ klarede sig signifikant bedre ved interviews, øget testosteron-niveau og mere risikovillighed, mens det modsatte gjorde sig gældende ved den anden forsøgsgruppe. De såkaldte ‘power poses’ hvor man står med rank ryg og åbent kropssprog øger således præstationer ved jobsamtaler mv.

Link til undersøgelse: www0.gsb.columbia.edu.

Se Amy Cuddys Ted Talk nedenfor:

Hvordan får man en bedre holdning?

I faglitteraturen står det således mejslet i sten, at en god kropsholdning er meget vigtig – både for din selvsikkerhed, din udstråling, din kognitive kapacitet og mere fysiologiske aspekter såsom lungekapacitet og astma. Så hvordan får en en bedre kropsholdning?

Dels kan du starte med de tre nemme øvelser, som vi refererer til øverst i artiklen. Derudover er det en god idé at begynde på styrketræning i fitnesscenteret og regelmæssig motion. Vores krop er nemlig intelligent og bygger på den evolutionære mekanisme, at det vi ikke bruger, falder sammen. Så hvis du aldrig bruger din krop og ryg ved styrkeøvelser, løbeture mv., vil din krop også falde sammen. Nedenfor finder du tre måder til en bedre holdning.

Fitness forbedrer din holdning

Den bedste måde til at få en bedre holdning er regelmæssig motion og et træningsprogram, som man følger. Den bedste løsning, hvis man i sjælden grad har dyrket styrketræning før, er at booke konsultationer hos en fitnessinstruktør fra dit lokale fitnesscenter. Han eller hun vil skræddersy et træningsprogram, som passer til dine behov, og du kan i samme ombæring fortælle instruktøren, at du ønsker øvelser til en bedre holdning.

Et træningsprogram til en bedre kropsholdning bør gerne bestå af mange basisøvelser, som rammer rygmuskulaturen. Det kan enten være med vægte eller kropsvægten, selvom vægtløft typisk er mest effektivt. F.eks. kan træningsprogrammet bestå af squats, dødløft, cable rows, bent over barbell row mv., som alle er basisøvelser, der rammer ryg- eller skuldermuskulaturen.

Arbejdsstillingen er alfa og omega

Et studie har vist, at kontorarbejdere gennemsnitligt sidder ned 7-8 timer. Arbejdsstationen og -stillingen er således alfa og omega for din kropsholdning.

Du skal tjekke om bord og stol har den rigtige højde og indstilling, samtidig med at skærm, mus og tastatur også skal stå på den rigtige måde. Står dit bord f.eks. for højt eller lavt, risikerer du problemer med skuldrene og at du sidder i en foroverbøjet arbejdsstilling. Står skærmen for langt væk, vil man have en tendens til at skyde hovedet langt frem i løbet af dagen, hvilket er en rigtig dårlig arbejdsstilling. Her er 7 overordnede råd til en bedre arbejdsstilling (se også Danmarks Radios grafik her).

Hvis du ikke allerede har det på din arbejdsplads eller i hjemmekontoret, bør du investere i ergonomiske kontormøbler med mange indstillingsmuligheder. F.eks. kan det være en rigtig god idé at bruge et hæve- sænkebord, ligesom en kontorstol med indstillingsmuligheder i både højde og rygvinkel er en god idé.

Brug rygstøtte eller holdningskorrigerende tøj

For at minde kroppen om korrekt positur med hovedet trukket tilbage, skuldrene rullet tilbage og rank ryg, kan man med fordel investere i en rygstøtte eller holdningskorrigerende tøj. På den måde minder man kroppen om den korrekte kropsholdning.

Fordelen ved en rygstøtte eller holdningskorrigerende tøj er, at det ikke låser krop eller ryg fast. I stedet bygger både rygstøtten og holdningskorrigerende tøj på den såkaldte kinesio-teknologi. Selerne aktiverer de underaktive muskler, og gennem muskelhukommelse vil ryggen lære at få en bedre holdning, selv når du ikke har rygstøtten på.

• Læs vores artikel om rygstøtte her
• Læs vores artikel om hvorvidt holdningskorrigerende tøj virker her

Ovenstående tre råd – regelmæssig motion og styrketræning, korrekt arbejdsstilling og brug af holdningskorrigerende tøj – hjælper gevaldigt på kropsholdningen, men der er naturligvis mange andre småting, du kan gøre for en bedre holdning. Primært handler det om at bruge de gængse råd for et godt arbejdsmiljø:

Hvad er en god holdning?

Det kan måske forekomme uklart hvad en god kropsholdning præcist er. Generelt handler det om, at hovedet skal være trukket tilbage, skuldrene rullet tilbage og ryggen skal holdes rank.

Træk hovedet tilbage

Som en tommelfingerregel skal dit hoved altid være en forlængelse af rygsøjlen. Det skal altså hverken skydes for meget frem, tilbage eller til siden, men lige midt for rygsøjlen. Mange med dårligt syn har ofte en tendens til at holde hovedpartiet foroverbøjet for at se ordentligt på computerskærmen. I så fald bør man også overveje en tur hos optikeren.

Rul skuldrene tilbage

Ligesom at hovedet skal holdes tilbage, gør det samme sig gældende for skuldrene. Skuldrene skal være så langt tilbage, at dine skulderblade samles. Det giver dig automatisk en rank holdning, og så aflaster det den spændte muskulatur.