Du har måske hørt fra din personlige træner, at en rank ryg og god kropsholdning er afgørende, når du udfører diverse styrkeøvelser eller i det hele taget dyrker sport. Og det er ikke uden grund. Professionelle sportsudøvere og vægtløftere har konstant fokus på deres kropsholdning og teknik, fordi det drastisk kan øge præstationen og reducere risiko for skader.
Derfor er der også mange sportsudøvere, som bruger rygstøtte, når de træner. De nyeste rygstøtter, som er kommet på markedet, bygger på såkaldt kinesio-teknologi. Kineseologi er specielt udviklet til sportsfolk og fysioterapeuter verden over. I simpel forstand går kineseologi ud på at korrigere musklernes spændthed, aktivere blodcirkulationen omkring musklerne og stimulere musklernes muskelhukommelse.
Swedish Posture har udviklet en seriøs holdnings t-shirt, som du kan anvende til dine daglige aktiviteter, inklusiv træning med stor fleksibilitet. Med åndbart bomuldsmateriale får du også en meget bedre oplevelse.
Fordele:
- Reducer rygsmerter
- Forbedret vejrtrækning
- Styrkelse af muskler
- 100% fortrydelsesret: 14 dages fuld returret, hvis du ikke ser resultater med rygstøtten
- Direkte og hurtig levering
- Gratis pakkeshop ved køb over 500kr
Videoen nedenfor beskriver rygstøttens funktioner:
Hvordan virker en rygstøtte?
De fleste rygstøtter bygger på kinesio-teknologi. Teknologien er specielt udviklet til sportsudøvere og fysioterapeuter. I stedet for at støtten blot låser din ryg fast i en ukomfortabel holdning, bygger kinesiologi på aktivering af muskler ved at øge blodcirkluationen. Rygstøtten stimulerer således de underaktive muskler og gennem muskelhukommelse vil ryggen lære at få en bedre holdning, selv når du ikke har rygstøtten på.
Virker en rygstøtte til sport?
Et rimeligt spørgsmål at stille sig selv er naturligvis om rygstøtten overhovedet virker til sport. Her er det åbenlyse svar at ja, rygstøtte virker til sport. Og du behøver ikke tage vores ord for det. Dels har officielle videnskabelige studier påvist, at rygstøtte giver en bedre kropsholdning, dels har Anodyne selv fået foretaget en videnskabelig undersøgelse af Anodynes produkt i forhold til sportskader. Anodyne skriver bl.a.:
“Studiet tager udgangspunkt i skisport og hvordan skader kan forebygges ved hjælp af blandt andet Anodyne Posture Shirt™. Studiet indikerer, at skader ofte skyldes muskeltræthed frem for problemer med udstyr. Studiet konkluderer at Anodyne Posture Shirt™ kan være med til give en bedre holdning, muskelkoordination og kropsbevidsthed under skisport, hvorfor den med fordel kan indgå som led i at forebygge skisportsskader.”
Du kan læse mere om alle de videnskabelige studier af Anodynes rygstøtte her.
Hvordan får man en bedre kropsholdning ved sport?
Fordelen ved en rygstøtte er, at den kan bruges i alle sammenhænge: på arbejdet, mens du slapper af eller sågar når du dyrker sport. Derfor kan man passende beholde rygstøtten på, når man dyrker sport.
Man får dog ikke en god kropsholdning fra dag 1, man bruger rygstøtten – heller ikke, når man dyrker sport. Generelt kan man regne med følgende udvikling, når man bruger rygstøtten:
- Dag 1: Spændinger i nakke, skuldre og ryg forsvinder.
- Uge 1: En tydelig forbedring af holdningen. Du vil samtidig mærke, hvordan du bruger muskler, der før har været inaktive.
- Uge 2: køberanmeldelser melder, at de efter to uger kan se tydelig fysisk forbedring i holdningen. Det var også min oplevelse med produktet, hvor venner og familie komplimenterede for min forbedrede holdning.
- Uge 3: Jeg kunne mærke en direkte spændingslindring i skulder, nakke og ryg. Selv da jeg ikke brugte rygstøtten, forblev min gode holdning (pga. muskelhukommelse). Det er ligeledes hvad diverse anmeldelser melder om på nettet.
Enten kan man tage rygstøtten på indenunder en sportstrøje. Andre vil måske foretrække, at rygstøtten er helt usynlig. I så fald anbefaler vi, at man bruger en holdningskorrigerende trøje, som vi har skrevet om her.
Rygstøtte eller holdningskorrigerende tøj til sport er naturligvis kun en faktor ud af flere, til at få en god kropsholdning ved sport. Man kan lave flere styrke- og strækøvelser til en bedre kropsholdning, som vi skriver om i følgende afsnit. Derudover kan du læse hele vores guide til en bedre kropsholdning på 2 uger.
Video: 3 styrkeøvelser til bedre holdning
Disse strækøvelser (som du også ser i ovenstående video) er effektive øvelser til en ret ryg og i det hele taget kropsholdning. Du kan lave dem derhjemme, hvis du har en yogamåtte og lette vægte. Hvis du ikke har disse redskaber til rådighed, kan man sagtens udføre dem uden yogamåtte og med improviserede vægte.
Vi har begrænset os til tre enkle og effektive strækøvelser, som gør det nemt, overskueligt og hurtigt at udføre i hverdagen. De kan udføres 1-3 gange i løbet af ugen i kombination med brug af holdningskorrigerende tøj.
1. Rygstræk (1-4 sæt af 8-16 gentagelser)
God øvelse for lændemusklerne. Især effektiv hvis du har lændesmerter eller føler spændinger i lænden.
- Læg dig på maven på gulvet eller på en yogamåtte.
- Hold armene nede ved hovedet eller fremad. Jo længere fremme armene er, jo hårdere er øvelsen at udføre, så du kan passende starte med let belastning (dvs. holde armene ved hovedet) og senere udvide med armene helt fremme.
- Løft og sænk ryggen med kontrol. Hold hagen inde og nakken neutral. Træk vejret dybt og regelmæssigt.
- 1-4 sæt af 8-16 gentagelser med lille pause mellem sættene.
2. Back Flys (1-4 sæt af 8-16 gentagelser)
Hjælper på styrken i skulderbladene.
- Sæt dig med bøjede ben med overkroppen fremoverbøjet og armene let bøjede. Løft og sænk med kontrol.
- 1-4 sæt af 8-16 gentagelser med lille pause mellem sættene.
3. Serratus stem (1-4 sæt af 8-16 gentagelser)
Denne øvelse hjælper på skulderbladsstabiliteten.
- Placer dig på alle fire på gulvet eller yogamåtten. Hold kroppen i neutral men med spændte mavemuskler.
- Lad skulderblade bevæge sig indad med kontrol ved at spænde brystet og skyde det fremad. Sæt skulderblandende tilbage i neutral ‘bred ryg’.
- 1-4 sæt af 8-16 gentagelser med lille pause mellem sættene.
Vi anbefaler, at du – i kombination med ovenstående strækøvelser samt rygstøtten – følger et generelt styrkeprogram med masser af basisøvelser såsom squats, dødløft, cable rows, bent over barbell row mv. Det har vi skrevet om her.
Hvorfor er en god kropsholdning vigtig?
Professionelle sportsfolk og fysioterapeuter – uagtet sportsgrenen – har konstant fokus på kropsholdningen. Og det er ikke uden grund. En god holdning kan drastisk øge præstationen, teknikken og udholdenheden. Der er blevet lavet flere videnskabelige studier af effekten af en god kropsholdning med dokumenteret effekt af alt fra øget iltoptagelse, højere kognitiv kapacitet og at man fremstår mere selvsikker.
Studie 1: øget iltoptagelse
I et studie fra San Francisco State University fra 2012 undersøgte forskerne Peper, Erik; Lin, I-Mei et al. effekten af god kropsholdning. Man bad 55 studerende gå med en foroverbøjet holdning, mens de resterende 55 studerende blev bedt om at gå med rank ryg med skuldrene rullet tilbage.
Studiet fandt, at de studerende med en rank ryg havde en 30% øget iltoptagelse i forhold til de foroverbøjede studerende. En øget iltoptagelse kan være afgørende for sportsudøvere, for hvem iltoptagelse er essentielt for at musklerne præsterer.
Link: aapb-biofeedback.com
Studie 2: rygstøttens effekt på atleters dårlige holdning
Studiet “Scapular Bracing and Alteration of Posture and Muscle Activity in Overhead Athletes With Poor Posture” af Cole, A. K.; McGrath, M.; Harrington, S. et al. fra 2013 undersøgte rygstøttens virkning på 88 atleters dårlige kropsholdning. Studiet var et randomiseret kontrolleret klinisk forsøg.
Studiet fandt, at rygstøtten signifikant reducerede skuldrenes fremadlænethed og ryggens foroverbøjethed. Samtidig blev de underaktive muskler til at holde en god kropsholdning aktiveret i højere grad. Studiet konkluderede, at rygstøtte forbedrer kropsholdningen og aktiverer de underaktive muskler på atleter med dårlig holdning.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554027/
Studie 3:
Videnskabelig undersøgelse 2: du fremstår selvsikker, åben og stærk og øger dit testosteron-niveau
I 2010 undersøgte den nu kendte forsker Amy Cuddy sammenhængen mellem god og åben kropsholdning og hvordan forsøgspersonerne fremstår på andre.
Forsøgspersoner med det såkaldte ‘power pose’ klarede sig signifikant bedre ved interviews, øget testosteron-niveau og mere risikovillighed, mens det modsatte gjorde sig gældende ved den anden forsøgsgruppe. De såkaldte ‘power poses’ hvor man står med rank ryg og åbent kropssprog øger således præstationer ved jobsamtaler mv.
Link: www0.gsb.columbia.edu
Se Amy Cuddys Ted Talk nedenfor, som foreløbigt er vist 55 mio. gange:
