Kropsholdningen er emne, de kulørte sundhedsmagasiner i de sidste mange år har været optaget af. Og det er ikke uden grund: flere videnskabelige undersøgelser viser, at god kropsholdning er forbundet med udstråling af høj selvtillid og åbenhed, højere kognitiv kapacitet ved præstationsudøvende aktiviteter og sågar et højere testosteron-niveau.
Case in point: I et studie fra 1981 viste man et videoklip af almindelige fodgængere på de travle gader i New York til kriminelle fængselsindsatte. Man bad dem udvælge potentielle ofre, og kropsholdning var – i højere grad end fodgængeres størrelse eller formodede styrke – en vigtig faktor for, hvem de kriminelle ville udse sig som nemme ofre.
Holdningskorrigerende tøj og rygstøtte kan hjælpe gevaldigt på den dårlige holdning. Ikke desto mindre er der mange spørgsmål, der kommer til syne. Får man overhovedet en rank ryg af holdningskorrigerende tøj? Virker det på rygsmerter? I denne store guide af holdningskorrigerende tøj har vi gennemgået faglitteraturen og den gængse lægevidenskab på området. Vi præsenterer også vores ærlige test af det bedste holdningskorrigerende tøj på det danske marked.
[lwptoc]Overblik: Vi anbefaler følgende holdningskorrigerende tøj
Virker holdningskorrigerende tøj? Det siger videnskaben
Det korte svar er, at ja, holdningskorrigerende tøj virker på kropsholdningen – både mens man bruger det holdningskorrigerende tøj og på længere sigt. Det der til gengæld endnu ikke er videnskabeligt belæg for, om holdningskorrigerende tøj hjælper på dårlig ryg og rygsmerter – simpelthen fordi der endnu ikke er foretaget videnskabelige undersøgelser af netop det endnu.
Studiet “Scapular Bracing and Alteration of Posture and Muscle Activity in Overhead Athletes With Poor Posture” fra 2013 undersøgte netop holdningskorrigerende tøjs virkning på 88 atleters dårlige kropsholdning. Studiet var et randomiseret, kontrolleret klinisk forsøg og fandt en klar forbedring af kropsholdningen:
- Tøjet reducerede skuldrenes fremadlænethed
- Tøjet forbedrede den generelle holdning i ryggen
- Samtidig blev de underaktive muskler i højere grad aktiveret
Vi skriver mere om dette videnskabelige forsøg senere i denne artikel.
Derudover har en af producenterne til holdningskorrigerende tøj, Anodyne, som er det eneste holdningskorrigerende tøj godkendt til medicinsk brug i Danmark, selv foretaget en undersøgelse af deres holdningskorrigerende tøj. De har fundet følgende videnskabelige resultater ved brug af Anodynes holdningskorrigerende tøj:
- Positiv effekt hos kroniske smertepatienter
- Effektivt hjælpemiddel til stillesiddende computerbrugere
- Effektiv til forebyggelse af sportsskader
Du kan læse mere om de videnskabelige studier på Anodynes egen hjemmeside her.
Hvordan fungerer holdningskorrigerende tøj?
Video ovenfor: sådan fungerer holdningskorrigerende tøj fra Anodyne.
Holdningskorrigerende tøj bygger på fire grundlæggende egenskaber:
- Nakkestøtte som fordrer en rank nakke
- Materialet omkring brystet ruller skuldrene tilbage på plads
- Trøjen aktiverer og stimulerer de underaktive muskler, som leder til muskelhukommelse, så du – selv uden trøjen – opretholder en rank ryg
- Lændestøtten indbygget i trøjen hjælper på korrekt holdning i lænden
Bygger på kinesio-teknologi
Størstedelen af holdningskorrigerende tøj på det danske marked er baseret på kinesio-teknologien, som også benyttes af professionelle sportsfolk. Teknologien stammer tilbage fra 1970’erne, hvor man aktiverer muskler ved at øge blodcirkulationen.
Holdningskorrigerende tøj låser altså ikke overkroppen i en fast position, men stimulerer snarere de underaktive muskler. Gennem muskelhukommelse vil ryggen og skuldrene således lære at stå henholdvis rank og med skuldrene tilbagerullet. Det betyder, at du – efter at have brugt tøjet i et stykke tid – vil få en bedre holdning, selv når du ikke bruger trøjen.
Tidligere har konsensus i sports- og kiropraktorverden været, at skadede muskler og led skulle holdes i ro. I dag er man blevet bedre til at holde skadede muskler i gang takket være kinesiologien. Det reducerer smerte, giver bedre holdning og giver en hurtigere helbredelse.
Kinesiologien stammer fra Dr. Kenzo Kase, som tilbage i 1970’erne udviklede kinesio-tape.
Test af holdningskorrigerende tøj: her er den bedste
Efter at have gennemgået markedet for holdningskorrigerende tøj, mener vi, at det holdningskorrigerende tøj fra Anodyne er det bedste. Bl.a. har producenten selv fået foretaget videnskabelige undersøgelser, som har vist, at det holdningskorrigerende tøj har en positiv effekt hos kroniske smertepatienter, at det er et effektivt hjælpemiddel til stillesiddende computerbrugere og effektivt forebygger sportsskader. Anodyne er desuden den eneste holdningskorrigerende tøj på det danske marked, som er godkendt til medicinsk brug hos USA’s føderale fødevare- og lægemiddelmyndighed (FDA) og hos EU.
Et andet parameter vi har kigget på er brugeranmeldelserne på Trustpilot. Her er der skrevet mere end +2.800 anmeldelser og tøjet har en score på 4,8/5. Anodyne er således blandt de mest populære forhandler af holdningskorrigerende tøj. Nogle af kundeanmeldelserne lyder bl.a.:
Holdningskorrigerende t-shirt
Et af de populære produkter for holdningskorrigerende tøj er den holdningskorrigerende t-shirt. T-shirten hjælper ved hele tiden at minde overkroppen om at rette sig op. Den stimulerer desuden de underaktive muskler. Egenskaberne ved t-shirten er at dels nakkestøtte som stimulerer de underaktive muskler i nakken, holder skuldrene tilbage. Den støtter desuden lændestøtten.
Den klare fordel ved en t-shirt som holdningskorrigerende tøj er, at den kan bruges i alle sammenhænge – både i fritid og på arbejde. Du kan bestille den hvide t-shirt og have en hvid skjorte på udenpå.
Udvikling når du bruger holdningskorrigerende tøj
Din kropsholdning vil ikke være perfekt fra dag samme dag som du bruger det holdningskorrigerende tøj. Til gengæld vil du kunne mærke markante forskelle allerede fra samme dag, og efter blot to uger vil du få de fulde effekter af tøjet. Udviklingen svarer nogenlunde til nedenstående:
- Dag 1: Spændinger i nakke, skuldre og ryg forsvinder.
- Uge 1: En tydelig forbedring af holdningen. Du vil samtidig mærke, hvordan du bruger muskler, der før har været inaktive.
- Uge 2: køberanmeldelser melder, at de efter to uger kan se tydelig fysisk forbedring i holdningen. Det var også min oplevelse med produktet, hvor venner og familie komplimenterede for min forbedrede holdning.
- Uge 3: Jeg kunne mærke en direkte spændingslindring i skulder, nakke og ryg. Selv da jeg ikke brugte rygstøtten, forblev min gode holdning (pga. muskelhukommelse).
Holdningskorrigerende tøj, rygstøtte eller lændebælte?
Som vi bl.a. dækker på denne side, findes der mange forskellige remedier, man kan bruge, hvis man ønskeren bedre kropsholdning: holdningskorrigerende tøj, rygvest, lændebælte og rygstøtte er blot nogle af dem. Men hvad er bedst, hvis man ønsker en bedre holdning? Som udgangspunkt er holdningskorrigerende tøj og rygstøtte lige godt for kropsholdningen, og det handler derfor om dine behov.
- Fordelen ved en holdningskorrigerende t-shirt er, at den er mere diskret end f.eks. en rygstøtte, da t-shirten til forveksling ligner en helt almindelig anden t-shirt eller undertrøje. Derudover kan du, ved at købe den i hvid farve, bruge den sammen med f.eks. en hvid skjorte. Ulempen er, at den muligvis kan sidde lidt for stramt og ukomfortabelt for nogen, hvilket fremgår af visse køberanmeldelser.
- Rygstøtten hjælper på samme med som holdningskorrigerende tøj til en bedre kropsholdning ved hjælp af kinologi og stimulering af de underaktive muskler. Fordelen ved rygstøtten er, at den ikke i samme omfang sidder på hele overkroppen, men blot området omkring torsoen. Ulempen er, at en rygstøtte kan være synlig under en hvid skjorte.
- Lændebæltet fungerer også som en slags rygstøtte. Bæltet sættes rundt om lænden og varmer den. Afslutningsvist har vi lændebæltet, som også fungerer som en slags rygstøtte. Bæltet sættes rundt om lænden og varmer lænden. Samtidig stabiliserer lændebæltet lænden. Ligesom forrige remedier stimulerer lændebæltet de underaktive muskler, øger blodcirkulationen og giver bedre holdning.
Skal jeg bruge holdningskorrigerende tøj hver dag?
Du styrer naturligvis selv, hvor ofte du vil bruge det holdningskorrigerende tøj. Da det holdningskorrigerende tøj er bygget til at stimulere de underaktive muskler, vil musklerne også – efter du har brugt tøjet i et stykke tid – gennem muskelhukommelse automatisk opretholde den gode holdning. Vi anbefaler derfor, at du bruger tøjet på daglig basis til at starte med indtil musklerne selv har lært at opretholde en god holdning. Efterfølgende kan du bruge tøjet på en mere sporadisk basis. Specifikt anbefaler vi følgende:
- De første par uger: Start med at benytte tøjet en time eller to dagligt for at stimulere de underaktive muskler så muskelhukommelsen løbende opbygges.
- Efterfølgende kan du øge tiden med tøjet på. Mærk efter i din krop. Hvis du kan mærke, at din krop har brug for en pause, kan du blot tage en lille pause. Gennem tiden kan du bruge det holdningskorrigerende tøj på en mere sporadisk basis, eller hvad du måtte finde passende.
Holdningskorrigerende skulderstøtte
Hvis du leder efter en holdningskorrigerende skulderstøtte, anbefaler vi, at du bestiller en rygstøtte, som vi har skrevet om her. Den er noget anderledes i udformningen, idet man tager den på udenpå t-shirten men indenunder f.eks. skjorten eller trøjen. Ligesom holdningskorrigerende tøj er en holdningskorrigerende skulderstøtte stimulerer den de underaktive muskler ved brug af kinesiologi og holder din ryg rank og flot gennem hele dagen.
Holdningskorrigerende sele
Ligesom holdningskorrigerende skulderstøtte, er holdningskorrigerende seler et andet ord for rygstøtte. Se derfor vores vejledning til rygstøtte her.
Holdningskorrigerende tøj til børn
Der findes ikke holdningskorrigerende tøj til børn på det danske marked for øjeblikket. Hvis du vurderer, at dit barn har en dårlig kropsholdning, anbefaler vi, at du opsøger egen læge.
Holdningskorrigerende BH til kvinder
Ligesom holdningskorrigerende tøj til børn, produceres der ikke holdningskorrigerende BH’er til kvinder. Det skyldes den simple årsag, at holdningskorrigerende BH’er ikke virker ligeså godt som f.eks. holdningskorrigerende t-shirts. Det er nemlig ikke muligt at stimulere de underaktive muskler på samme måde med en holdningskorrigerende BH.
I stedet anbefaler vi, at du tager den holdningskorrigerende t-shirt udenpå BH’en. Anodyne producerer bl.a. holdningskorrigerende t-shirts specielt udviklet til kvinder. Find udvalget øverst på siden.
Holdningskorrigerende top
Holdningskorrigerende tøj kaldes også for holdningskorrigerende toppe. De fås både til kvinder og mænd. Toppene er inddelt efter højde og vægt, så du sikrer dig, at toppen passer perfekt til din overkrop.
Undertrøjen har ikke ærmer, hvilket gør den til en form for vest og har således fokus på den øvre og nedre del af ryggen – altså i mindre grad dine skuldre. Den er især praktisk på varme sommerdage, da den er udstyret med lynlås foran for nemhed med at tage på og af. Toppen fås i både hvid og sort.
Video: 3 styrkeøvelser til bedre holdning
Følgende styrke- og strækøvelser (som du også ser i ovenstående video) er effektive øvelser til en ret ryg og i det hele taget kropsholdning. Du kan lave dem derhjemme, hvis du har en yogamåtte og lette vægte. Hvis du ikke har disse redskaber til rådighed, kan man sagtens udføre dem uden yogamåtte og med improviserede vægte.
Vi har begrænset os til tre enkle og effektive strækøvelser, som gør det nemt, overskueligt og hurtigt at udføre i hverdagen. De kan udføres 1-3 gange i løbet af ugen i kombination med brug af holdningskorrigerende tøj.
1. Rygstræk (1-4 sæt af 8-16 gentagelser)
God øvelse for lændemusklerne. Især effektiv hvis du har lændesmerter eller føler spændinger i lænden.
- Læg dig på maven på gulvet eller på en yogamåtte.
- Hold armene nede ved hovedet eller fremad. Jo længere fremme armene er, jo hårdere er øvelsen at udføre, så du kan passende starte med let belastning (dvs. holde armene ved hovedet) og senere udvide med armene helt fremme.
- Løft og sænk ryggen med kontrol. Hold hagen inde og nakken neutral. Træk vejret dybt og regelmæssigt.
- 1-4 sæt af 8-16 gentagelser med lille pause mellem sættene.
2. Back Flys (1-4 sæt af 8-16 gentagelser)
Hjælper på styrken i skulderbladene.
- Sæt dig med bøjede ben med overkroppen fremoverbøjet og armene let bøjede. Løft og sænk med kontrol.
- 1-4 sæt af 8-16 gentagelser med lille pause mellem sættene.
3. Serratus stem (1-4 sæt af 8-16 gentagelser)
Denne øvelse hjælper på skulderbladsstabiliteten.
- Placer dig på alle fire på gulvet eller yogamåtten. Hold kroppen i neutral men med spændte mavemuskler.
- Lad skulderblade bevæge sig indad med kontrol ved at spænde brystet og skyde det fremad. Sæt skulderblandende tilbage i neutral ‘bred ryg’.
- 1-4 sæt af 8-16 gentagelser med lille pause mellem sættene.
Fordelen med ovenstående øvelser er, at de kan udføres næsten overalt og er nemme, hurtige og overskuelige at komme i gang med. Ulempen er til gengæld også, at det kan være sværere at udvikle sin styrke i ryg, lænd og skulder, da det med disse øvelser at svært at øge belastningen (med vægte f.eks.).
Derfor anbefaler vi, at du – i kombination med ovenstående øvelser og holdningskorrigerende tøj – følger et generelt styrkeprogram med masser af basisøvelser såsom squats, dødløft, cable rows, bent over barbell row mv.
Derfor er en god kropsholdning vigtig
Fokus på god kropsholdning er ikke blot nogen nymoderne dille. Helt tilbage i 1400-tallet lovpriste den japanske zen-master Daichi Sokei de mange fordele ved korrekt kropsholdning. Han mente, at korrekt holdning under meditation forbandt krop og sjæl. At det forbedrer vores tankevirksomhed. Faktisk gik han så langt som at udtale:
“If somebody should ask you what true zen is, it’s not necessary to explain using words. Instead, demonstrate the aspects of zazen posture. Then, spring breezes will gently coax the marvelous flowers of the plum tree to blossom.”
God kropsholdning handler ikke kun om meditation. Videnskabelige undersøgelser viser også, at vi har bedre selvtillid til os selv og vores opgaver, når vi holder en god kropsholdning. For at opsummere faglitteraturen på området, er fordelene ved en god kropsholdning således:
- At du fremstår mere selvsikker, åben og stærk (undersøgelse 2)
- At du øger din selvsikkerhed ved prøver i din underbevidsthed (undersøgelse 1 & 2)
- At sidde ret op øger den kognitive kapacitet, og mentale øvelser kan forekomme mere overskuelige – forbundet til øget selvsikkerhed og op til 30% øget lungekapacitet (undersøgelse 1)
Videnskabelig undersøgelse 1: højere kognitiv kapacitet og bedre selvtillid
Et studie udgivet i det videnskabelige tidsskrifte NeuroRegulation undersøgte, hvordan god kropsholdning påvirkede studerendes opfattelse af deres egen præstation ved matematikprøver – samt deres egentlige præstation.
Metode
Studiet undersøgte 125 studerendes præstation ved matematiske øvelser. Forsøgspersonerne havde en gennemsnitsalder på 23. Halvdelen af de studerende sad i en oprejst position med god kropsholdning, mens den øvrige halvdel sad foroverbøjet og slapt. Alle studerende blev bedt om at løse hovedregning i 30 sekunder. Forsøgspersonernebyttede efterfølgende rolle ift. hvilken kropsposition, de skulle sidde i. Efter matematikøvelserne blev alle bedt om at bedømme sværhedsgraden af øvelserne fra en skala fra 0-10.
Resultat
Erik Peper, som ledede studiet, udtalte bl.a.: “For people who are anxious about math, posture makes a giant difference, the slumped-over position shuts them down and their brains do not work as well. They cannot think as clearly.” Studiet viser altså, at dårlig kropsholdning både reducerer den kognitive kapacitet samt selvtillid.
Studiets forskere noterer sig bl.a., at foroverbøjet og slap holdning får folk i en defensiv position, hvilket udløser negative minder og påvirker den måde vi tænker på. ”The way we carry ourselves and interact in space influences not only how others perceive us but also how we perceive ourselves,” skriver undersøgelsens medforfattere. Derudover kan en dårlig kropsholdning reducere lungekapaciteten med op til 30% i siddeposition, hvilket formentlig også er en forklarende faktor den reducerede kognitive kapacitet.
For at opsummere resultaterne var effekterne af god kropsholdning:
- At studerende klarede matematikopgaverne bedre, når de havde god kropsholdning i arbejdspositionen.
- At studerende som var nervøse for egen matematisk formåen vurderede egen præstation højere (højere selvtillid).
- At studerende med høje matematiske færdigheder var effekten lavere.
Link til undersøgelse: eurekalert.org.
Videnskabelig undersøgelse 2: du fremstår selvsikker, åben og stærk og øger dit testosteron-niveau
I det kendte videnskabelige studie af Amy Cuddy tilbage i 2010 undersøgte man sammenhængen mellem god og åben kropsholdning og interviews. Det er ikke uden grund at den efterfølgende Ted Talk af Amy Cuddy blev vist over 55 mio gange.
Metode
Halvdelen af forsøgspersonerne sad i en oprejst position med god og åben kropsholdning, mens den øvrige halvdel sad foroverbøjet, slapt og indelukket. I mellemtiden målte man testosteron-niveauet samt forsøgspersonernes præstation ved interviews og risikovillighed.
Resultat
Forsøgspersoner med det såkaldte ‘power pose’ klarede sig signifikant bedre ved interviews, øget testosteron-niveau og mere risikovillighed, mens det modsatte gjorde sig gældende ved den anden forsøgsgruppe. De såkaldte ‘power poses’ hvor man står med rank ryg og åbent kropssprog øger således præstationer ved jobsamtaler mv.
Link til undersøgelse: www0.gsb.columbia.edu.
Se Amy Cuddys Ted Talk nedenfor:
